Bí quyết ăn nhiều tinh bột mà không béo

Hướng dẫn dinh dưỡng của Nhật Bản phản ánh chế độ ăn uống truyền thống của nước này - nhiều ngũ cốc, cá và sản phẩm từ đậu nành, nhưng lại ít chất béo.

Tại Mỹ, nơi đang nổi lên xu hướng chống lại ngũ cốc và nghiêng về khẩu phần chất béo lớn hơn, thì hướng dẫn về chế độ ăn có phần trái ngược của Nhật Bản là một lời nhắc nhở rằng không có cách nào là "đúng" để ăn thức ăn bổ dưỡng - mà chỉ là những phong cách khác nhau phù hợp nhất với những con người và nền văn hóa khác nhau.

Trong nghiên cứu, 80.000 đối tượng đã trả lời bộ câu hỏi chi tiết về lối sống và thực phẩm xác định mức độ tuân thủ các hướng dẫn, và sau đó các nhà nghiên cứu đã theo dõi sức khỏe của họ trong 15 năm. Nhóm những người tuân thủ tốt nhất các hướng dẫn giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Các nhà nghiên cứu đã hiệu chỉnh những yếu tố như tuổi, giới, BMI, tình trạng hút thuốc lá, hoạt động thể lực và tiền sử cao huyết áp, tiểu đường và rối loạn lipid máu. Những người có tiền sử ung thư, đột quỵ, bệnh tim hoặc bệnh gan mạn tính cũng được loại trừ.

James DiNicolantonio, một chuyên gia tim mạch tại Viện Tim Trung Mỹ St. Luke, là người bảo vệ nhiệt thành cho giả thuyết đường và tinh bột là nguyên nhân thực sự của béo phì và bệnh chuyển hóa. Ông cũng khuyến khích những người muốn giảm cân ăn thêm những thực phẩm nhiều chất béo, nhiều calo để cảm thấy no hơn.

Mặc dù nhận xét chế độ ăn high-carb kiểu Nhật có tác dụng, song ông giải thích rằng đó là nhờ chất lượng thực phẩm, lượng chất béo ít, và mức độ hoạt động thể chất. Theo BS DiNicolantonio, chính sự kết hợp vi chất dinh dưỡng độc đáo của người Nhật đã giúp họ không bị béo phì và bệnh chuyển hóa.

"Kết hợp khẩu phần carbohydrate và chất béo cao sẽ là cơn bão hoàn hảo cho bệnh béo phì", ông nói. "Người Nhật có xu hướng ăn nhiều carb (cả gạo và rau), nhưng ăn ít chất béo".

DiNicolantonio cũng lưu ý rằng người Nhật có xu hướng ăn nhiều hải sản - loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 lành mạnh và họ không ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn.

Hơn thế nữa, người Nhật trung bình đi hơn 7.000 bước một ngày, trong khi người Mỹ đi bộ trung bình khoảng 5.000 bước mỗi ngày. Cũng cần chú ý: Xu thế đi bộ 10.000 bước mỗi ngày vì sức khỏe thực sự bắt đầu ở Nhật Bản .

Với chế độ ăn gồm thực phẩm nguyên chưa qua chế biến, cũng như lối sống vận động, không có gì lạ là người Nhật có thể nạp được nhiều ngũ cốc hơn người Mỹ trung bình, DiNicolantonio nói.

"Tôi nghĩ rằng điều cần nhờ đối với người Mỹ, khi nhìn vào người Nhật, là nếu chúng ta hạn chế đường tinh luyện, dầu thực vật công nghiệp, và tăng lượng omega -3 từ đồ biển, thì chúng ta có thể ăn được nhiều gạo hơn", ông nói . "Chúng ta có thể học hỏi được nhiều từ người Nhật về cách để khỏe mạnh, và suy cho cùng nó bắt nguồn từ “ăn thức ăn thật sự’ và ‘tập thể dục’”.

Hướng dẫn thực phẩm của Nhật Bản năm 2005 tiêu biểu cho lịch sử ẩm thực của nước này. Trong khi người Mỹ tận hưởng “tháp thực phẩm” trước khi nó được trình bày thành hình đĩa ăn như hiện nay, hướng dẫn của Nhật Bản được minh họa giống hình một con quay:

Một con số chạy xung quanh đỉnh biểu thị sự cần thiết của hoạt động thể chất. Núm cầm của con quay có hình một ly nước và trà, và không có cỡ phần ăn khuyến nghị cho đồ ăn vặt, bánh kẹo và đồ uống khác (nghĩa là những thứ có đường).

Phần lớn nhất của đầu trên con quay được tạo thành từ các món ngũ cốc như cơm, bánh mì, mì và bánh gạo, khuyến nghị cho 5-7 phần ăn một ngày. Tiếp đó là 5-6 phần ăn các món rau, tiếp đến đầu quay thu nhỏ hơn nữa để còn 3-5 phần protein bao gồm thịt, cá, trứng và các món ăn từ đậu nành.

Phần cuối cùng được chia làm hai: hai phần ăn mỗi ngày cho trái cây và sữa hoặc các sản phẩm sữa.

Kayo Kuratani, một nhà nghiên cứu tại Trung tâm Quốc gia về y học và sức khỏe toàn cầu và là một trong những tác giả của nghiên cứu, nhận xét rằng hình minh họa này rất dễ hiểu và thực hiện. Con quay được thể hiện “dựa trên món ăn”, trong khi hướng dẫn của Mỹ chủ yếu nói về thành phần tươi sống.

"Phương pháp dựa trên món ăn không chỉ dễ hiểu với những người chuẩn bị bữa ăn mà còn với những người ăn chúng," Kuratani giải thích. "Nó thể hiện bằng các món ăn thực tế tại bàn ăn chứ không phải là các loại thực phẩm được lựa chọn hoặc sử dụng trong việc chuẩn bị bữa ăn. Điều này khiến nó dễ hiểu ngay cả với những người ít khi nấu ăn".

TS Lydia Bazzano, một nhà nghiên cứu về dinh dưỡng và bệnh tiểu đường tại Đại học Tulane, chỉ ra rằng hướng dẫn hình con quay có thể gây nhầm lẫn cho người Mỹ. Bà lưu ý tài liệu hướng dẫn kèm theo chỉ ra rằng phần đầu trên của con quay thay đổi theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Ví dụ nam giới trẻ vận động nhiều có thể ăn nhiều ngũ cốc hơn một phụ nữ có tuổi ít vận động.

"Ở những người vận động rất nhiều, chế độ ăn ít chất béo với khẩu phần ngũ cốc cao không nhất thiết góp phần vào các hậu quả sức khỏe kém và tình trạng bệnh như béo phì", Bazzano nói. " Tuy nhiên, ở người ít vận động, khẩu phẩn ngũ cốc cao, đặc biệt là ngũ cốc tinh chế, có thể góp phần khiến sức khỏe kém hơn và/hoặc béo phì".

Bộ Y tế , Lao động và Phúc lợi Nhật Bản đã có một cập nhật lớn cho các hướng dẫn gần đây nhất: Vì người Nhật chủ yếu ăn gạo trắng là loại ngũ cốc chính, và gạo trắng có liên hệ với tăng nguy cơ một số bệnh mạn tính, nên hướng dẫn 2010 khuyên chỉ 50-65% chế độ ăn là carbonhydrate, và mọi người nên bắt đầu tìm hiểu những loại ngũ cốc nguyên cám như gạo nâu, Kuratani giải thích.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống lý tưởng của Nhật Bản là một lời nhắc nhở mạnh mẽ rằng không phải chỉ có một cách để đạt được cân nặng khỏe mạnh và tránh các bệnh mãn tính . Vì vậy, lần tới nếu có ai đó chê bai bạn vì chuyện ăn ngũ cốc trong bữa trưa, thì hãy bảo họ rằng bạn theo chế độ ăn kiểu “con quay” của người Nhật.

Bí quyết ăn nhiều tinh bột mà không béo